Rispetto alle tradizionali attrezzature per l'allenamento con i pesi, le fasce elastiche non caricano il corpo allo stesso modo. Le fasce elastiche producono poca resistenza finché non vengono allungate. Maggiore è l'allungamento, maggiore è la resistenza. La maggior parte degli esercizi richiede resistenza fin dall'inizio, quindi per integrare la fascia elastica negli esercizi, dobbiamo posizionarla in posizione di allungamento e, idealmente, mantenere il massimo allungamento possibile durante l'intero movimento. Inoltre, la resistenza varia durante l'intero arco di movimento di un esercizio: maggiore è l'allungamento della fascia, maggiore è la resistenza.
Gamma di movimento, tempo e tempo sotto tensione
Con la limitazione di dover mantenere l'allungamento della fascia per produrre resistenza, anche l'ampiezza del movimento degli esercizi eseguiti con una fascia elastica verrà alterata. La fascia elastica raggiungerà il suo massimo allungamento alla fine della fase concentrica di qualsiasi movimento, quindi al massimo della sua tensione/resistenza.
Per massimizzare lo stimolo fornito dalla fascia elastica, esegui delle ripetizioni a impulsi quando la fascia è al massimo allungamento/resistenza. Per utilizzare questa tecnica di allenamento, esegui la parte concentrica dell'esercizio normalmente, esegui ¼ della parte eccentrica del movimento e poi contrai nuovamente in modo concentrico, ovvero una sola impulso.Ripetizione. Questa può anche essere considerata una ripetizione parziale, poiché una ripetizione completa comprenderebbe l'intero arco di movimento, con tutte le parti concentriche ed eccentriche del movimento. Eseguire da 12 a 20 ripetizioni a impulsi per 3 serie.
Eseguendo le ripetizioni in questo modo, possiamo garantire che venga applicata la massima resistenza al muscolo, quindi il massimo stimolo. Un altro modo semplice per stimolare i muscoli con più tempo di tensione è eseguire delle tenute isometriche al massimo allungamento della fascia durante il movimento. Mantenere la posizione bassa di uno squat è l'esempio perfetto di tenuta isometrica. Eseguire 5-10 secondi di tenuta isometrica per ripetizione, per 3 serie da 12-20 ripetizioni.
Riposo/Serie/Ripetizioni
Con un range di movimento limitato, lo stimolo che ne deriva diminuisce significativamente. Per mantenere l'intensità dell'allenamento, consiglio di riposarsi il meno possibile, da 0 a 45 secondi tra le serie, e di cercare di continuare a muoversi. Eseguire movimenti unilaterali in super-serie è un ottimo modo per mantenere il corpo in movimento, poiché si eseguono 4 esercizi in una super-serie. Eseguire 3-5 serie per tutti gli esercizi, 1-2 serie per il riscaldamento, 3-4 serie di lavoro.
1. Spinta dell'anca su una gamba
Posiziona il piede che non lavora al centro della fascia elastica, tieni le due estremità tra le mani. Ritrai e premi la scapola, tira la fascia per creare tensione, spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba che lavora; la fascia creerà resistenza per la gamba che lavora. Estendi l'anca della gamba che lavora contraendo glutei e bicipiti femorali, mantieni il busto rigido tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Stacco a gamba singola
Posizionatevi al centro della fascia, abbassatevi e afferratela. Più la afferrate vicino al piede che lavora, maggiore sarà la resistenza. Eseguite la ripetizione contraendo glutei e bicipiti femorali per tornare in posizione eretta. Mantenete il busto rigido, le scapole retratte e abbassate durante tutto il movimento.
3. Rematore con braccio piegato
Inizia posizionando i piedi all'interno dell'anello, alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, e piegati sui fianchi. Mantenendo contratti glutei e muscoli posteriori della coscia, ritrai e abbassa la scapola, quindi spingi il gomito indietro per completare la vogata.
4. Pressa cubana a braccio singolo
Posizionatevi nell'anello della fascia, ritraete e abbassate la scapola, quindi ruotate il braccio verso l'alto in modo che le nocche siano rivolte verso l'alto, quindi date un pugno al cielo per completare la ripetizione.
5. Squat diviso
Dopo aver posizionato il piede al centro della fascia, abbassati ed esegui un curl bilaterale per i bicipiti, mantenendo la posizione retraendo e abbassando la scapola. Scendi in uno squat diviso mentre esegui un curl isometrico per i bicipiti. Lo scopo del curl per i bicipiti è generare allungamento nella fascia per applicare resistenza al movimento.
Prova a includere questi esercizi nel tuo prossimo allenamento a casa: da 3 a 5 serie, 12-20 ripetizioni per ogni esercizio, 0-45 secondi di riposo tra esercizi e serie.
Data di pubblicazione: 03-06-2019