Rispetto alle tradizionali attrezzature per l'allenamento con i pesi, le fasce di resistenza non caricano il corpo allo stesso modo.Le fasce di resistenza producono poca resistenza finché non vengono allungate.Maggiore è l'allungamento, maggiore è la resistenza.La maggior parte degli esercizi richiede resistenza all'inizio, quindi per incorporare la fascia di resistenza negli esercizi, dobbiamo posizionare la fascia in allungamento e idealmente mantenere quanta più elasticità possibile durante tutto il movimento.Inoltre, la resistenza cambia durante l'intera gamma di movimento di un esercizio: maggiore è l'allungamento della fascia, maggiore è la resistenza.
Gamma di movimento, ritmo e tempo sotto tensione
Con la limitazione della necessità di mantenere l'allungamento sulla fascia per produrre resistenza, anche la gamma di movimento degli esercizi eseguiti con una fascia di resistenza verrà modificata.La fascia di resistenza raggiungerà il suo massimo allungamento durante la fine della fase concentrica di qualsiasi movimento, quindi al suo picco di tensione/resistenza.
Per massimizzare lo stimolo fornito dalla fascia di resistenza, eseguire ripetizioni di impulsi quando la fascia è al massimo allungamento/resistenza.Per utilizzare questa tecnica di allenamento, esegui normalmente la parte concentrica dell'esercizio, esegui ¼ della parte eccentrica del movimento, quindi contrai nuovamente concentricamente, ovvero un impulsorappresentante.Questa può anche essere vista come una ripetizione parziale, poiché una ripetizione completa sarebbe l'intera gamma di movimento, tutte le parti concentriche ed eccentriche del movimento.Esegui da 12 a 20 ripetizioni di impulsi per 3 serie.
Eseguendo le ripetizioni in questo modo possiamo garantire che sul muscolo venga esercitata la massima resistenza e quindi il massimo stimolo.Un altro modo semplice per stimolare i muscoli con più tempo sotto tensione è eseguire prese isometriche nel momento di massima estensione della fascia durante il movimento.Mantenere la posizione inferiore di uno squat è l'esempio perfetto di presa isometrica.Esegui una tenuta isometrica di 5-10 secondi per ripetizione, per 3 serie da 12-20 ripetizioni.
Riposo/serie/ripetizioni
Con il range di movimento limitato, lo stimolo che otteniamo dal range di movimento diminuisce in modo significativo.Per mantenere l'intensità dell'allenamento, consiglio di fare un riposo minimo, 0-45 secondi tra le serie, e gli esercizi, cercare di continuare a muoversi, i movimenti unilaterali super-impostati sono un ottimo modo per mantenere il corpo in movimento, mentre si eseguono 4 esercizi in 1 superset.Esegui 3-5 serie per tutti gli esercizi, 1-2 serie per il riscaldamento, 3-4 come serie di lavoro.
1. Spinta dell'anca su una gamba sola
Posiziona il piede non funzionante al centro della fascia di resistenza, tieni le due estremità tra le mani.Ritrarre e abbassare la scapola, tirare la fascia per creare tensione, spingere attraverso la parte centrale del piede della gamba che lavora, la fascia creerà resistenza per la gamba che lavora.Estendi l'anca della gamba che lavora contraendo il gluteo e il tendine del ginocchio, mantieni il busto rigido tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Stacco a gamba singola
Sali al centro della fascia, abbassa la mano e afferra la fascia.Più ti avvicini al piede che lavora, maggiore è la resistenza.Esegui la ripetizione contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia per stare in posizione eretta.Mantenere il busto rigido, mantenere le scapole retratte e depresse durante tutto il movimento.
3. Rematore con un solo braccio piegato
Inizia posizionando i piedi all'interno dell'anello, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, fai perno sui fianchi.Mantenendo impegnati i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ritrai e abbassa la scapola, quindi riporta il gomito dietro di te per finire la fila.
4. Pressa cubana a braccio singolo
Posizionati nell'anello della fascia, ritrai e premi la scapola, quindi ruota il braccio verso l'alto in modo che le nocche siano rivolte verso l'alto, quindi dai un pugno al cielo per completare la ripetizione.
5. Squat diviso
Dopo aver posizionato il piede al centro della fascia, abbassati ed esegui un curl bilaterale del bicipite, mantieni la posizione ritraendo e deprimendo la scapola.Scendi in uno split squat mentre esegui un ricciolo isometrico del bicipite.Lo scopo del curl del bicipite è generare allungamento nella fascia per applicare resistenza al movimento.
Prova a includere questi esercizi nel tuo prossimo allenamento a casa, da 3 a 5 serie, 12-20 ripetizioni per ogni esercizio, 0-45 secondi di riposo tra esercizi e serie.
Orario di pubblicazione: 03-giu-2019