Usando la Cinafascia dell'ancaesercizi manterranno la schiena tesa e tonica.Aiuta anche a proteggere la parte bassa della schiena e a sviluppare una corretta postura del corpo.Abbiamo raccolto per te gli 8 migliori esercizi per la fascia dell'anca.Se vuoi vedere risultati reali e tangibili, completa 2-3 allenamenti per glutei a settimana.In pochi mesi inizierai a vedere alcuni risultati entusiasmanti.
1. Sollevamenti della gamba laterale sdraiata
I sollevamenti delle gambe laterali sdraiati sono un ottimo modo per aumentare la forza nelle parti posteriori della coscia e negli abduttori dell'anca (sia il gluteo medio che il minimo gluteo).
• Avvolgere ilfascia di resistenzaattorno alla caviglia, sdraiati su un lato e impila i piedi sull'altro lato.
• Piegare il braccio più vicino al pavimento con un angolo di 90 gradi con l'avambraccio sul pavimento e la mano all'altezza dell'orecchio per sostenere la testa.
• Posiziona l'altro braccio sull'addome con il palmo della mano sul pavimento.
• Contrai il core e solleva costantemente la parte superiore della gamba verso il soffitto con i fianchi impilati.Tieni la posizione per un secondo, quindi riporta la gamba nella posizione originale.
• Ripeti 15-20 volte, poi passa all'altra gamba e ripeti.
2. Ponte dell'anca con polso
L'esecuzione di qualsiasi tipo di esercizio del ponte rafforza direttamente i muscoli dei glutei - massimo gluteo, medio gluteo e minimo gluteo - così come i muscoli posteriori della coscia.
• Metti una cinghia intorno alle cosce.
• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche.
• Stringi i fianchi e il core sollevandoli di qualche centimetro dal pavimento.
• Resisti e lavora per allontanare le ginocchia l'una dall'altra.
• Tirare lentamente le ginocchia verso l'interno e ripetere 1 volta.Continua ad unire e separare le ginocchia senza abbassare i fianchi.Completa 15-20 ripetizioni.
3. Kickback fasciati in ginocchio
La parte posteriore della fascia si rivolge ai fianchi, contribuendo a migliorare la forza e il tono muscolare.Questo esercizio promuove anche la stabilità e l'equilibrio del core e aiuta a modellare fianchi, gambe e cosce.
• Iniziare alfour su alknees con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Avvolgere afascia di resistenzaattorno alle tue gambe.Fissare la fascia al pavimento sotto il ginocchio con la gamba statica e posizionare la fascia sopra il ginocchio con la gamba che lavora.
• Calcia lentamente indietro le gambe, contraendo i glutei per raddrizzarle.
• Mantieni questa posizione e ritorna al punto di partenza.Ripeti 15-20 volte, poi cambia lato.
4. Stacco a gamba singola
Lo stacco con una gamba fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e il medio gluteo.Aiutano anche a mettere alla prova la stabilità del piede, dell'anca e del tronco.
• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, un piede sull'elastico e tenere l'altra estremità con entrambe le mani.
• Spostare leggermente indietro l'altro piede come mostrato nella figura sopra.
• Mantenendo le gambe e la schiena dritte e i fianchi distesi, raddrizza i fianchi e stai dritto con una leggera piegatura delle ginocchia.
• Torna lentamente e ripeti 15-20 volte.Fai lo stesso esercizio dall'altra parte.
5. Accovacciarsi
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo e sono ottimi per modellare un sedere tonico.Non solo aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei, ma migliorano anche la forza del core e fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena.
• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e afascia di resistenzasopra le ginocchia.Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente verso l'esterno.
• Piegare le ginocchia e riportare lentamente i fianchi in posizione seduta.
• Continua ad abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.Mantieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
• Tenere premuto per alcuni secondi, quindi sollevare lentamente fino alla posizione iniziale.Esegui 15-20 ripetizioni.
6. Abduzione laterale della gamba
Gli abduttori dell'anca sono muscoli importanti ma spesso trascurati che ci permettono di stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità.Gli esercizi di abduzione sul lato della gamba possono aiutare a ottenere una schiena tesa e tonica, aiutando a prevenire e curare il dolore all'anca e al ginocchio.
• Avvolgere afascia di resistenzaintorno alla parte inferiore del ginocchio e alzarsi in posizione eretta.
• Se il tuo equilibrio non è ottimale, prendi un oggetto robusto come una sedia o metti le mani sul muro (non fare affidamento su questo: mantenere l'equilibrio aumenterà la forza muscolare in tutto il corpo).
• Alzare una gamba e sollevarla verso l'esterno dal lato del corpo.Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.
• Ripetere 15-20 volte.Fai lo stesso esercizio dall'altra parte.
7. Estensione del calcio
L'estensione Kick Butt aiuta ad esercitare i flessori dell'anca, gli adduttori e i quadricipiti, contribuendo a rendere la schiena più forte e più proporzionata.
• Circonda i tuoi piedi con afascia di resistenza.Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sui fianchi.
• Piega il ginocchio destro verso il petto e posiziona il piede destro al centro delfascia di resistenza(prova a posizionare la fascia lungo l'arco del piede per mantenerla in posizione).
• Solleva leggermente la gamba sinistra da terra.Estendi nuovamente la gamba destra con un angolo di 45 gradi e posizionala nuovamente sul petto.
• Ripeti 15-20 volte, poi passa alla gamba sinistra e fai lo stesso esercizio.
8. Salto squat
Gli squat con salto aumenteranno la potenza esplosiva, miglioreranno la forza della parte superiore e inferiore del corpo e bruceranno calorie più velocemente degli squat normali.
• Metti afascia di resistenzasulle cosce direttamente sopra le ginocchia.
• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.Esegui uno squat regolare con il peso proprio facendo riferimento agli squat sulla linea.
• Inizia nella posizione più bassa dello squat e salta in modo esplosivo.Quindi allunga le gambe e usa le braccia per guadagnare slancio.
• Assicurati di atterrare sulle punte dei piedi e di assorbire l'impatto creato saltando con entrambi i piedi.Ripeti 15-20 volte.
Con questi 8 ancafascia di resistenzaesercizi per i glutei, puoi costruire un sedere più tonico e bruciare abbastanza calorie per trasformarlo in un allenamento per tutto il corpo.
Orario di pubblicazione: 14 novembre 2022