Una volta che hai padroneggiato ilbasi, esercizi avanzati di Pilatessul Reformer, Cadillac o sulla Sedia possono portare la tua forza, flessibilità e controllo a un livello superiore. Questi movimentisfida il tuo core, migliora la stabilità e approfondisci la connessione mente-corpo.
✅ Reformer: Il panorama avanzato
Una volta che hai padroneggiato i fondamenti diPilates Reformer, gli esercizi avanzati possono mettere alla prova ulteriormente la tua forza, stabilità e consapevolezza del corpo. Questi movimenti sono progettati percoinvolgere più gruppi muscolariAllo stesso tempo, affina il controllo e approfondisci la flessibilità. Due esercizi avanzati degni di nota sono "The Snake" e "The Overhead".
1. Il serpente
Messa a fuoco:Integrazione del core, mobilità spinale ed equilibrio
Il serpente èun intricato esercizio di Reformerche combina movimenti rotatori con un controllo preciso del carrello. Partendo da una posizione seduta o inginocchiata,coinvolgere il nucleomentre si muove il carrello lateralmente o in modo circolare. L'eserciziosfida l'attivazione obliqua, l'articolazione spinale e la stabilizzazione dinamicaattraverso il busto, le spalle e i fianchi.
Punti chiave:
* Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e la respirazione controllata durante tutta la sessione.
* Evitare di piegare le spalle o di inclinare eccessivamente il bacino.
* Concentrarsi su movimenti fluidi e fluidi piuttosto che sulla velocità per coinvolgere completamente i muscoli stabilizzatori.
2. Il sovraccarico
Messa a fuoco:Forza della parte superiore del corpo, stabilità delle spalle e controllo del core
Il sovraccarico comportaestendendo le braccia sopra la testamantenendo l'allineamento sulla carrozza, spesso combinato con movimenti delle gambe o spostamenti della carrozza. Questo eserciziorafforza le spalle, la parte superiore della schiena e il core, migliorando anche la postura e la mobilità delle spalle.
Punti chiave:
* Mantieni il core contratto e le costole stabilizzate per proteggere la parte bassa della schiena.
* Muovere il carrello lentamente, assicurandosi che la tensione delle molle sia uniforme.
* Evitare di bloccare completamente i gomiti; mantenere delle micro-piegature per la sicurezza delle articolazioni.
Perché questi esercizi sono importanti?
Esercizi avanzati con il reformer come The Snake e The Overheadsuperare i limiti dei movimenti tradizionali del PilatesRichiedono coordinazione, precisione e forza, aiutando i praticanti ad affinare la connessione mente-corpo, a migliorare la forma fisica e a raggiungere un maggiore equilibrio muscolare. Integrare questi elementi nella propria praticaassicura una crescita continua e la padronanza del Reformer.
✅ Cadillac: la frontiera d'élite
La Cadillac, noto anche come Trapeze Table, è uno degli attrezzi Pilates più versatili e avanzati. La sua combinazione dimolle, barre e attacchi per trapeziconsente esercizi complessi chesfida forza, stabilità e flessibilitàin modi che poche altre macchine possono fare. Per i praticanti avanzati, esercizi come Hanging Pull-Ups e Bicycle in the Air spingono i confini del controllo del core ecoordinazione di tutto il corpo.
1. Trazioni alla sbarra sospese
Messa a fuoco:Forza della parte superiore del corpo, stabilità scapolare e coinvolgimento del core
Trazioni sospese sulla Cadillacutilizzare la barra trapezioo barra push-through per sollevare e abbassare il corpo in modo controllato. Questo eserciziorecluta le braccia, le spalle e la schienapur richiedendo una forte stabilizzazione del core per mantenere l'allineamento durante tutto il movimento. È un esercizio di alto livello che richiede anchemigliora la forza di presa e la coordinazione.
Punti chiave:
* Tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie per proteggere il collo.
* Coinvolgere i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
* Muoversi lentamente e con controllo, concentrandosi sul trasporto fluido e sul movimento della barra.
2. Bicicletta in aria
Messa a fuoco:Forza del core, mobilità dell'anca e coordinazione
La bicicletta nell'ariasfida i muscoli addominali e i flessori dell'ancamentre si coordinano i movimenti alternati delle gambe. Cinghie sospese o molle verticali della Cadillacfornire resistenza e supporto, consentendo al praticante di pedalare con le gambe in un movimento simile a quello di una bicicletta mentremantenere il busto sollevato e impegnato.
Punti chiave:
* Mantieni il core contratto e la parte bassa della schiena allungata per evitare di inarcarti.
* Muovi le gambe seguendo uno schema ritmico e controllato, anziché eseguire ripetizioni in fretta.
* Concentrarsi sul mantenimento di una resistenza uniforme e di un movimento fluido per un coinvolgimento ottimale.
Perché questi esercizi sono importanti?
Questi esercizi avanzati Cadillacesemplificare la macchina'capacità d'éliteRichiedono una combinazione di forza, flessibilità e controllo preciso, rendendoli ideali per i praticanti esperti che mirano apromuovere la loro pratica del Pilatesal livello successivo. Incorporare regolarmente questi movimenti puòmigliorare l'equilibrio muscolare, coordinazione e integrazione di tutto il corpo.
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✅ Sedia: il massimo della precisione
La sedia Pilates,conosciuta anche come Wunda Chair, è un'attrezzatura compatta ma estremamente impegnativa. Il suo ingombro ridotto smentisce la sua capacità ditestare la forza, l'equilibrio e il controlloGli esercizi avanzati sulla sedia richiedono precisione e coinvolgimento di tutto il corpo, rendendola ideale per i professionisti che desideranomigliorare la stabilità e la coordinazioneDue esercizi di spicco sono lo stretching dei tendini e la verticale.
1. Lo stretching del tendine
Messa a fuoco:Flessibilità dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia, stabilità del core e mobilità della caviglia
Lo stretching del tendine prevedein piedi sulla sediacon i talloni sollevati o estesi sul pedale, premendo verso il basso per impegnare le gambe mentremantenere la colonna vertebrale neutraQuesto esercizio allunga i polpacci e i muscoli posteriori della coscia attivando contemporaneamente il core percontrollare il movimento.
Punti chiave:
* Mantenere il bacino in posizione neutra e la colonna vertebrale allungata.
* Coinvolgere gli addominali per evitare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
* Muoversi lentamente e con controllo per coinvolgere completamente i muscoli delle gambe e del core.
2. Il sovraccarico
Messa a fuoco:Forza della parte superiore del corpo, stabilità delle spalle ed equilibrio
La verticale sulla sedia è un esercizio molto avanzato che richiede di sollevare il corpo a testa in giù con le mani sul pedale. Questo eserciziosviluppa le spalle, le braccia e il core, migliorando al contempo la propriocezione e l'equilibrio. Viene spesso utilizzato da professionisti esperti percostruire fiduciain posizioni invertite.
Punti chiave:
* Coinvolgere completamente il core per mantenere l'allineamento ed evitare cedimenti della schiena.
* Mantieni le spalle forti e lontane dalle orecchie per proteggere il collo.
* Iniziare con piccoli sollevamenti o verticali parziali prima di passare alle estensioni complete.
Perché questi esercizi sono importanti?
Lo stretching del tendine e la verticale esemplificano la precisione econtrollare le offerte della SediaEntrambi gli esercizicoinvolgere più gruppi muscolarisimultaneamente e richiedono un movimento consapevole. Padroneggiare questi esercizi migliora la forza, la stabilità, la flessibilità e l'equilibrio, evidenziando il ruolo unico della sedia informazione avanzata di Pilates.
✅ Conclusion
Avanzatoesercizi di Pilatesoffrono infinite opportunità per far crescere la tua attività in modo sicuro ed efficace. Con una guida adeguata e una formazione costante, puoimigliora la tua forza, mobilità e salute generale della colonna vertebrale.
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✅ Domande frequenti sul Pilates Reformer
1. Chi dovrebbe provare gli esercizi avanzati di Pilates su queste macchine?
Gli esercizi di Pilates avanzati sono più adatti a persone con una solida esperienza di base nel Pilates, una buona stabilità del core e una buona consapevolezza del corpo. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla padronanza dei movimenti di base prima di progredire, per evitare infortuni.
2. In che modo gli esercizi Reformer, Cadillac e Chair differiscono in termini di difficoltà?
Reformer: offre resistenza dinamica e movimento fluido del carrello, enfatizzando l'integrazione controllata di tutto il corpo.
Cadillac: offre molteplici attacchi per esercizi verticali e di sospensione, rendendolo ideale per sfide di forza, flessibilità e stabilità.
Sedia: compatta e instabile, richiede elevati livelli di equilibrio, controllo del core e precisione per i movimenti avanzati.
3. Questi esercizi avanzati sono sicuri da fare a casa?
Che tu ne abbia bisogno o menoaiuto professionaleper montare il tuo Pilates reformer dipende da diversi fattori, tra cuimodellohai acquistato, il tuolivello di comfort con il montaggio, e ilcomplessità del riformatorestesso. Analizziamo i pro e i contro del montaggio fai da te rispetto all'assunzione di un professionista.
4. Quali sono alcuni esempi di esercizi avanzati per ogni macchina?
Reformer: Il serpente, l'overhead, le variazioni di allungamento lungo
Cadillac: Trazioni sospese, Bicicletta in aria, Roll-Over con cinghie
Sedia: Allungamento del tendine, verticale, pike press
5. Come puoi procedere in modo sicuro verso questi esercizi?
Padroneggia prima gli esercizi fondamentali
Aumentare gradualmente la resistenza della molla o l'ampiezza del movimento
Concentrati sulla forma precisa e sulla respirazione controllata
Prendi in considerazione la guida di un professionista o piccole sfide incrementali prima di tentare mosse completamente avanzate
6. Quali sono i principali benefici della pratica di esercizi avanzati?
Gli esercizi avanzati sviluppano la forza del core, la coordinazione muscolare, la flessibilità, l'equilibrio e la consapevolezza del corpo. Affinano inoltre la connessione mente-corpo e preparano al movimento funzionale nella vita di tutti i giorni o in altre attività sportive.
7. Con quale frequenza gli esercizi avanzati di Pilates dovrebbero essere inseriti in una routine?
A seconda del livello di forma fisica, si consigliano da 1 a 3 sessioni a settimana incentrate su esercizi avanzati. Includere sempre un adeguato riscaldamento, esercizi di base e prevedere giorni di riposo o di recupero attivo per prevenire un uso eccessivo o l'affaticamento.
Data di pubblicazione: 18-08-2025