Quando andiamo in palestra consapevolmente, dovremmo prestare maggiore attenzione all'allenamento della schiena, perché una perfetta proporzione corporea si basa sullo sviluppo coordinato dei vari gruppi muscolari di tutto il corpo, quindi, invece di concentrarci su aree relativamente facili o che ci piacciono, dovremmo concentrarci su aree relativamente difficili e aree che non ci piacciono.
Nell'allenamento della schiena, gli esercizi più comuni che eseguiamo, oltre alle trazioni alla sbarra, sono le trazioni alla sbarra e il vogatore, che tendiamo a pensare possano essere eseguiti solo in palestra; a casa, il massimo che si può fare è usare i manubri per il vogatore. Naturalmente, il vogatore a casa non stimola completamente i muscoli della schiena.
Ma a questo punto, abbiamo un'altra opzione, che è quella di utilizzare la fascia di resistenza invece dei manubri, e finché manteniamo le fasce di resistenza in posizione, possiamo fare tutti i tipi di trazioni alla sbarra e rematori, è molto semplice e comodo, e possiamo anche regolare la resistenza delfascia di resistenzaper raggiungere i loro obiettivi.
Ecco un elenco di esercizi per la schiena che abbiamo eseguito a casa con le fasce elastiche. Li abbiamo eseguiti mentre prendevamo familiarità con le basi, in modo da poterli eseguire a casa, in modo che il loro effetto sui muscoli della schiena fosse efficace, migliorando la postura scorretta e raggiungendo l'obiettivo di tonificazione muscolare.
Azione 1: Fascia di resistenza per trazioni alte a braccio singolo
Posiziona la fascia elastica in alto. Mettiti in piedi di fronte alla fascia elastica e regola la distanza tra il tuo corpo e la fascia elastica. Allarga leggermente i piedi, piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena dritta e contrai il core.
Con un braccio dritto verso l'alto, afferra l'altra estremità della fascia elastica per mantenere il corpo stabile. La schiena costringe il braccio a piegare il gomito e a tirarlo verso il petto.
L'apice si ferma, contrae il muscolo della schiena, quindi controlla lentamente la velocità. La riduzione della direzione inversa fa sì che il muscolo della schiena ottenga la completa estensione.
Azione 2: vogare con fascia di resistenza in posizione seduta
Posizione seduta, gambe dritte in avanti, piedi al centro della fascia di resistenza, schiena dritta e leggermente indietro, contrazione del core, braccia dritte in avanti, tenendo entrambe le estremità della fascia di resistenza.
Mantieni il corpo stabile, tieni la schiena dritta e usa la schiena per tirare le braccia in direzione dell'addome piegando i gomiti.
L'apice si ferma, contrae il muscolo della schiena, quindi controlla la velocità per ripristinare lentamente, facendo sì che il muscolo della schiena raggiunga la massima estensione.
Azione tre: trazione forte della fascia elastica
Posizionatevi con le gambe leggermente più larghe delle spalle. Posizionate i piedi al centro della fascia elastica.
Piega i gomiti. Tieni entrambe le estremità della fascia elastica con le mani. Mantieni la schiena dritta, il core contratto e piega i fianchi in avanti finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al suolo e senti una trazione sulla parte posteriore delle cosce.
Fermarsi all'apice, con i talloni sul pavimento, i fianchi serrati, i fianchi spinti in avanti e stare in piedi dritti.
Azione 4: Rematore con fascia elastica in piedi
Fissare un'estremità della fascia di resistenza all'altezza del torace, posizionarsi di fronte alla fascia di resistenza, con la schiena dritta, il core contratto, le braccia tese in avanti e le mani che tengono l'altra estremità della fascia di resistenza. Per mantenere il corpo stabile, usare la schiena per tirare le braccia in direzione del torace piegando i gomiti.
L'apice si ferma, contrae il muscolo della schiena, quindi controlla la velocità per ripristinare lentamente.
Azione cinque: trazione con braccio teso su un solo braccio con elastico
Fissare la fascia di resistenza in posizione alta, posizionarsi di fronte alla fascia di resistenza, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, piegarsi in avanti. Con un braccio dritto verso l'alto, tenere l'altra estremità della fascia di resistenza con il gomito leggermente piegato.
Mantieni il corpo stabile, tieni le braccia dritte e usa la schiena per tirare le braccia verso le gambe.
L'apice si ferma leggermente, la contrazione del muscolo dorsale, poi la lenta riduzione della velocità in direzione opposta, fa sì che il muscolo dorsale raggiunga la massima estensione.
Data di pubblicazione: 08-08-2022