ILMacchina Pilates Reformerpuò sembrare un po' intimidatorio a prima vista. Ha uno scomparto mobile, molle, cinghie e aste regolabili. Tuttavia, una volta padroneggiati i principi di base, diventauno strumento potente per migliorare la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo.
✅ Imparare i componenti della macchina reformer
Di seguito è riportata una panoramica di un componente importante. Troveretela riforma Pilates e le rispettive funzioni:
1. Telaio
ILstruttura esterna solidache collega tutto insieme si chiamauna corniceIl telaio è solitamente realizzato in legno o metallo e svolge un ruolo cruciale nel determinare le dimensioni complessive e la stabilità della macchina.
2. Carrozza
ILpiattaforma imbottitaconsente di muoversi avanti e indietro sulle ruote o sui rulli all'interno del telaio. È possibile sdraiarsi, sedersi o inginocchiarsi sul carrellomentre si spinge e si tira la resistenza delle molle.
3. Molle e barre degli ingranaggi
ILprimaveraè fissato al carrello o al telaio e fornisce una resistenza regolabile.
ILbarra del cambioè un'asta scanalata che consente al gancio a molla di trovarsi in diverse posizioni per regolare il livello di tensione.
4. Barra poggiapiedi
ILasta regolabilesi trova a un'estremità del retrattore. È possibile utilizzare i piedi o le mani per spingere il carrello fuori dalla piattaforma,allenare efficacemente le gambe, il grande gluteo e i muscoli del core.
5. Poggiatesta e spalline
ILpoggiatestafornisce supporto al collo e alla testa ed è solitamente regolabile per migliorare il comfort.
ILblocchi delle spalle, noto anche come bordo anteriore di una carrozza, ti impedisce di scivolare durantemovimenti specificie aiuta a fissare le spalle.
6. Corde, carrucole e maniglie
A sistema di cordeche passa attraverso una puleggia nella parte superiore del telaio e termina in una maniglia o anello. Questi esercizi per braccia, spalle e gambe consistono nel tirare una carrozza oresistere alla tensione di una molla.
7. Piattaforma (nota anche come "piattaforma in piedi")
A piccola piattaforma fissasi trova all'estremità inferiore della macchina. Alcuni reformer sono caratterizzati da un "trampolino" mobile che può essere utilizzato peresercizi di salto o di posizione eretta migliorati.
✅ Strumenti aggiuntivi e terminologia utilizzati nel Pilates Reformer
Di seguito sono riportati alcuni dei piùstrumenti aggiuntivi comuni(oggetti di scena) utilizzati con un Reformer, insieme alla terminologia chiave che incontrerai in classe:
1. Scatola corta e scatola lunga
A Scatola cortaè una piccola scatola bassa progettata per essere montata sul carrello per esercizi da seduti e di torsione, come lo "Short Box Round Back" e lo "Side Stretch".
A Scatola lungaè un attrezzo allungato utilizzato per esercizi eseguiti in posizione prona sul carrello, come "Pulling Straps" e "Teaser Prep".
2. Tavola da salto
A tavola imbottita e rimovibileche si attacca all'estremità del piede al posto della barra del piede trasforma il tuo Reformer in una macchina "plio" a basso impatto, consentendoesercizi cardiocome i saltelli su una gamba e i jumping jack.
3. Cerchio Magico (Cerchio Pilates)
A anello flessibile in metallo o gomma con manici imbottitiViene utilizzato per aumentare la resistenza negli esercizi per braccia, interno coscia e core. Spesso viene tenuto tra le mani o le gambe mentre si è sul carrello o sulla piattaforma.
4. Attacco torre/trapezio
Un telaio verticale, fissato all'estremità della testa e dotato dibarre push-through, cinghie sopraelevate e molle aggiuntive, amplia il tuo repertorio includendo esercizi di pressa per le braccia in piedi, trazioni alla sbarra ed esercizi di sospensione.
5. Impostazioni della tensione della molla
* Molle codificate a colori(ad esempio, Giallo = leggero, Blu = medio, Rosso = pesante) da fissare alla barra del cambio per regolare la resistenza.
* Aperto vs. Chiuso: Permesso "molle aperte" (fissate al telaio)maggiore viaggio in carrozza,mentre le "molle chiuse" (fissate direttamente al carrello) limitano il movimento per fornire un supporto migliore.
6. Cinghie contro maniglie
*Cinghie: Anelli morbidi progettati per mani o piedi, comunemente utilizzati per esercizi per le gambe (ad esempio, "Piedi nelle cinghie per trazioni dei muscoli posteriori della coscia"
* Maniglie: Impugnature rigide situate alle estremità della corda, comunemente utilizzate per esercizi per braccia e dorsali, come i curl e le distensioni per i tricipiti.
7. Blocchi spalla (Arresti)
Blocchi imbottitinella parte anteriore della carrozza forniscono supporto per le spalle quando ci si spinge dalla barra poggiapiedi, che èessenziale per gli esercizi come "Centinaia" o "Spina dorsale corta".
✅ Tensione delle molle e colori del Pilates Core Bed
Comprensionetensione della molla e codici coloresu un Pilates Reformer (chiamato anche Core Bed, in particolare in Asia e in alcuni studi contemporanei) è essenziale per personalizzare la resistenza e mirare efficacementediversi gruppi muscolariin modo sicuro.
Tensioni comuni delle molle
| Colore primaverile | Resistenza approssimativa | Utilizzo tipico |
| Giallo | 1–2 libbre (leggero) | Riabilitazione, lavoro molto delicato |
| Verde | 3–4 libbre (leggero–medio) | Principianti, attivazione del core, esercizi di stabilità a breve raggio |
| Blu | 5–6 libbre (medio) | Condizionamento generale di tutto il corpo |
| Rosso | 7–8 libbre (medio-pesante) | Clienti più forti, lavoro sulle gambe, pliometria con jump board |
| Nero | 9–10 libbre (pesante) | Esercizi di forza avanzati, lavoro con molle potenti |
| Argento (o grigio) | 11–12 libbre (pesante–massimo) | Condizionamento profondo della forza, atleti reformer avanzati |
Come funziona?
* Regolazione della tensione: Le molle si fissano alla barra del cambio invarie configurazioni(aperto vs. chiuso; impilati singolarmente o in coppia) per calibrare con precisione la resistenza.
* Aperto vs. Chiuso: Le molle aperte (fissate al telaio) garantiscono una corsa più lunga e una resistenza leggermente inferiore, mentre le molle chiuse (fissate direttamente al carrello) accorciano la corsa e offrono una sensazione più salda.
* Combinazione di molle: Puoi mescolare i colori; ad esempio, combina il giallo e il verde per un inizio leggero, quindi aggiungi il blu man mano che la tua forza aumenta.
Suggerimenti per la scelta delle impostazioni di tensione
* Riabilitazione e principianti: Iniziare con il giallo e il verde per enfatizzare il controllo e l'allineamento.
* Clienti intermedi: Passare al blu, quindi incorporare il rosso per esercizi composti per le gambe e per i salti.
* Professionisti avanzati: L'utilizzo di molle nere o argentate (o più molle pesanti) migliorerà le sfide legate alla stabilità, alla potenza e ai salti dinamici.
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✅ Esercizi per il tuo allenamento Pilates Reformer per principianti
Eccoun allenamento Pilates Reformer semplice ed efficace per principiantiche ti introduce ai movimenti fondamentali, rafforza il core e ti aiuta a prendere confidenza con l'attrezzatura.
1. Serie di Footwork (5–6 minuti)
Muscoli interessati: gambe, glutei, core
Come fare:
* Sdraiati sultrasportocon la testa appoggiata sul poggiatesta e i piedi posizionati sulla barra poggiapiedi.
* Mantieni il bacino in posizione neutra e la colonna vertebrale allineata.
* Premere il carrello fuori e riportarlo indietro con il controllo.
2. The Hundred (modificato)
Muscoli: stabilizzatori del core e delle spalle
Come fare:
* Posizionare il poggiatesta verso l'alto, con le gambe in posizione da tavolo o appoggiate sulla barra poggiapiedi.
* Utilizzare cinturini di colore chiaro (ad esempio, giallo o blu).
* Muovi le braccia su e giù mentre inspiri contando fino a cinque ed espiri contando fino a cinque.
* Completare da 5 a 10 round.
3. Cerchi per le gambe con cinghie
Muscoli: core, interno ed esterno coscia, flessori dell'anca
Come fare:
* Posizionare i piedi nelle cinghie.
* Mantieni il bacino stabile mentredisegna cerchi controllaticon le gambe.
* Eseguire da 5 a 6 cerchi in ogni direzione.
4. Colmare il divario con il riformatore
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia e mobilità della colonna vertebrale.
Come fare:
* Posiziona i piedi sulla barra poggiapiedi e sdraiati con le braccia distese lungo il corpo.
* Arrotolare la colonna vertebrale una vertebra alla volta, quindi riportarla giù.
* Se ti senti a tuo agio, aggiungi delle leggere pressioni con il carrello in alto.
5. Braccia con cinghie (serie braccia supine)
Muscoli: braccia, spalle, petto
Come fare:
* Con molle leggere,tenere le maniglienelle tue mani.
* Tirare le braccia verso il basso lungo i fianchi, quindi riportarle nella posizione iniziale.
* Le varianti includono distensioni per i tricipiti, braccia a T ed espansione del torace.
6. Elefante
Muscoli interessati: core, muscoli posteriori della coscia, spalle
Come fare:
* Posizionarsi sul carrello con i talloni appoggiati sul pavimento, le mani sulla barra poggiapiedi e i fianchi sollevati, formando un triangolo.
* Usa il tuo core per tirare il carrello dentro e fuori con le gambe.
* Mantenere la colonna vertebrale dritta ed evitare di curvare le spalle.
7. Affondi sulla piattaforma in piedi (facoltativo)
Muscoli: gambe, glutei ed equilibrio
Come fare:
* Un piede sulla piattaforma, l'altro sul vagone.
* Affondi lentamente, quindi tornare alla posizione iniziale.
* Per un maggiore supporto, utilizzare cinghie o bastoncini.
✅ Suggerimenti per principianti:
* Muoviti lentamente e concentrati sulla tua forma.
* Usa il respiro per guidare i tuoi movimenti: inspira per preparare ed espira per eseguire.
* Se avverti instabilità o dolore, diminuisci la resistenza o apporta delle modifiche.
✅ Il corretto posizionamento del corpo per l'attrezzatura Pilates
Il corretto posizionamento del corpo è essenziale nel Pilates, soprattutto quando si utilizzano attrezzature comeReformer, Cadillac o ChairUn allineamento corretto garantisce sicurezza, massimizza i risultati e aiuta a sviluppare forza e flessibilità nelle aree appropriate.
1. Colonna vertebrale e bacino neutri
Le curve naturali della colonna vertebrale vengono preservate,evitando inarcamenti o appiattimenti eccessivi.
Per localizzarlo,mentire sul Riformatore e assicurati che il coccige, la gabbia toracica e la testa siano tutti a contatto con la carrozza.
Perché è importante: protegge la schiena e migliora la stabilità del core in una postura funzionale e realistica.
2. Stabilità scapolare (spalla)
Le spalle devono essere abbassate delicatamente e tenute larghe, senza stringerle troppo o stringerle eccessivamente.
Per controllare la posizione delle scapole, sdraiati supino o siediti in posizione eretta e visualizza le scapole che scivolano verso il basso nelle tasche posteriori.
Perché è importante: migliora la parte superiore del corpocontrollo e previene il collo e le spallesforzo durante esercizi come "Centinaia" o "Vogatore".
3. Allineamento della testa e del collo
Cosa significa: la testa è allineata con la colonna vertebrale, né inclinata verso l'alto né verso il basso.
To mantenere una posizione neutra del colloquando si è sdraiati, utilizzare un poggiatesta o un'imbottitura per sostenersi.
Evitare di flettere eccessivamente il collo durante la posizione supinaesercizi addominali; concentrati invece sul coinvolgimento dei muscoli addominali senza sforzare il collo.
4. Posizionamento corretto del piede
Esercizi con la barra dei piedi: i piedi devono essere posizionati parallelamente o leggermente ruotati verso l'esterno,a seconda del movimento specifico eseguito.
Piedi con le cinghie: tieni le dita dei piedi leggermente piegate o flesse, senza piegarle (rotolandole verso l'interno o verso l'esterno).
Lavoro in piedi: il peso è distribuito uniformemente sul treppiede del piede: tallone, alluce e mignolo.
5. Coinvolgimento del core ("connessione addominale")
Cosa significa: coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi delicatamente il pavimento pelvico.
Coinvolgi sempre il core! Che tu sia sdraiato, seduto o in piedi, il coinvolgimento del core protegge la colonna vertebrale e migliora i tuoi movimenti.
6. Posizionamento del blocco delle spalle e del poggiatesta
Blocchi spalladovrebbe essere posizionato appena sopra la parte superiore delle spalle peraiutare a stabilizzare il corpodurante la pressa per gambe o braccia.
Poggiatesta: abbassato per esercizi che coinvolgono l'articolazione della colonna vertebrale (come il bridging) e sollevato per sostenere la testa in posizioni neutre della colonna vertebrale.
✅ Conclusion
Per padroneggiare il Reformer è necessario innanzitutto comprenderne i componenti, impostarlo in modo sicuro e muoversi con controllo e intenzione.Con pratica costante e tecnica correttaTi sentirai rapidamente più forte, più centrato e più sicuro nel tuo percorso Pilates. Ricorda, ogni esperto è stato un principiante. Sii curioso, muoviti con consapevolezza e goditi il processo!
Per qualsiasi domanda, inviare un'e-mail ajessica@nqfit.cnoppure visita il nostro sito web all'indirizzohttps://www.resistanceband-china.com/per saperne di più e scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze.
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Data di pubblicazione: 23-06-2025