Il Pilates Reformer èun pezzo unico di equipaggiamentoche ti aiuta a rafforzare il tuo corpo, migliorare la flessibilità e costruire una postura migliore. È adatto a tutti, dai principianti ai praticanti avanzati. Con una varietà di esercizi, puoi gradualmenteaumentare la tua forza, controllo ed equilibrio.
✅ Esercizi con il reformer adatti ai principianti
1. Gioco di gambe
Come farePilates Reformer:
- Sdraiati sulla schiena con le spalle appoggiate sui blocchi per le spalle e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Posizionare i piedi sulla barra poggiapiedi in una delle seguenti posizioni:
* Talloni paralleli: talloni sulla sbarra, mirato ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
* Dita parallele: appoggiando le punte dei piedi sulla sbarra, si rafforzano quadricipiti e polpacci.
* Posizione V piccola: talloni uniti, punte dei piedi divaricate, attiva la parte interna delle cosce e i quadricipiti.
- Inspirare per prepararsi, espirare per spingere via la carrozza, inspirare per tornare con il controllo.
Principali vantaggi:Rafforza quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, migliorando al contempo l'allineamento della parte inferiore del corpo grazie alla resistenza del Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Bloccare le ginocchia o muoversi troppo velocemente.
- Permettere al bacino di spostarsi o alla parte bassa della schiena di sollevarsi.
Suggerimenti:Immagina di "premere sulle molle" per mantenere il movimento fluido e controllato.
2. Piedi con cinghie
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Sdraiati sulla schiena e inserisci con attenzione entrambi i piedi nelle cinghie, tenendo i lati del carrello per garantire stabilità.
- Iniziare con una posizione dell'anca a 90°, quindi praticare le varianti più comuni:
* rane: talloni uniti, ginocchia aperte, espirare per estendere le gambe, inspirare per piegarsi all'indietro.
* Cerchi per le gambe: gambe distese, ruotare in senso orario e antiorario mantenendo stabile il bacino.
* Aperture: estendere le gambe, aprirle lateralmente, quindi tornare al centro.
- Eseguire 6-10 ripetizioni di ogni variante.
Principali vantaggi:Migliora la mobilità dell'anca, rafforza i muscoli posteriori della coscia e la parte interna delle cosce esviluppa la stabilità del coresul Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Inarcare la parte bassa della schiena o dondolare il bacino.
- Muoversi troppo velocemente e perdere il controllo.
Suggerimenti:Immagina che le tue gambe si "muovano nell'acqua", fluide e stabili.
3. Serie di braccia supine
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati sulla barra poggiapiedi o in posizione da tavolo, tenendo una cinghia in ogni mano.
- Inizia con le braccia tese verso il soffitto. Le varianti più comuni includono:
* Braccia giù: espira mentre spingi le braccia verso i fianchi, inspira per tornare su.
* Pressa per tricipiti: gomiti piegati a 90°, espirare per estendere le braccia dritte.
* Cerchi delle braccia: mantenere le spalle stabili mentre si eseguono piccoli cerchi controllati.
- Eseguire 6-8 ripetizioni di ogni esercizio.
Principali vantaggi:Rafforza spalle, petto e tricipiti, migliorando al contempo la stabilità del core grazie alla resistenza delle cinghie del Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Scrollare le spalle e creare tensione al collo.
- Estendere eccessivamente le braccia e sollevare la gabbia toracica.
Suggerimenti:Immagina di "far scivolare le spalle nelle tasche posteriori" per mantenere il collo rilassato e il busto fermo.
Ci impegniamo a fornire un supporto eccezionale e
servizio di alto livello ogni volta che ne hai bisogno!
✅ Esercizi intermedi con il reformer
1. Monopattino
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Posizionarsi sul Pilates Reformer con un piede appoggiato al blocco per le spalle e l'altro piede sul pavimento accanto al carrello.
- Posizionare delicatamente le mani sulla barra poggiapiedi per mantenere l'equilibrio.
- Mantenere la gamba d'appoggio leggermente piegata, quindi spingere indietro il carrello estendendo l'anca del piede sulla piattaforma.
- Espira per spingere, inspira per tornare in controllo.
Principali vantaggi:Rafforza glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, migliorando al contempo la stabilità e l'equilibrio su una gamba sola sul Reformer.
Errori comuni:
- Appoggiarsi troppo pesantemente alla barra poggiapiedi.
- Estendere eccessivamente la gamba in movimento anziché controllarne l'ampiezza.
Suggerimenti:Mantieni il peso centrato sulla gamba d'appoggio e pensa di "far scivolare il carrello dolcemente" anziché di calciarlo via.
2. Esercizi di allungamento delle ginocchia
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Inginocchiarsi sul carrello con le mani sulla barra poggiapiedi, le spalle allineate ai polsi e le ginocchia contro i blocchi per le spalle.
- Contrai gli addominali, flettendo la schiena.
- Spingere indietro il carrello estendendo le ginocchia e i fianchi, quindi tirarlo in avanti mantenendo la forma arrotondata.
- Le varianti includono la schiena piatta (colonna vertebrale neutra) e la schiena arcuata (estensione).
Principali vantaggi:Sviluppa la stabilità del core, la mobilità dell'anca e la potenza delle gambe, mettendo alla prova la resistenza sul Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Spostare la colonna vertebrale invece dimantenendolo stabile.
- Usare lo slancio invece del controllo muscolare.
Suggerimenti:Mantieni il busto "congelato nello spazio" mentre le gambe guidano il movimento. Mantieni una respirazione costante per evitare tensioni.
3. Serie di braccia inginocchiate (rivolte in avanti)
- Inginocchiarsi sul carrello del Reformer, di fronte alle pulegge, tenendo una cinghia in ogni mano.
- Mantenere la colonna vertebrale lunga e il bacino in posizione neutra per tutta la durata dell'esercizio.
- Con le braccia tese in avanti, pratica variazioni come:
* Espansione del torace: tirare le braccia indietro, quindi tornare indietro con controllo.
* Curl per bicipiti: piegare i gomiti, portando le mani verso le spalle.
* Abbraccia un albero: braccia ben aperte ai lati, poi tornate in avanti.
- Eseguire 6-10 ripetizioni di ogni variante.
Principali vantaggi:Rafforza spalle, braccia e parte superiore della schiena, migliorando al contempo l'allineamento posturale e il coinvolgimento del core grazie alla resistenza del Reformer.
Errori comuni:
- Inarcare la parte bassa della schiena o inclinarsi all'indietro.
- Alzando le spalle verso le orecchie.
Suggerimenti:Immagina di "crescere più in alto attraverso la sommità della testa" per rimanere sollevato e stabile.
✅ Esercizi avanzati con il reformer
1. Serie addominale supina
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Sdraiati sulla schiena sulCarrello Pilates Reformer, piedi in cinghie o corde di tenuta a seconda della variante.
- Avvicinare le gambe al tavolo o estenderle dritte fino a formare un angolo di 45°.
- Eseguire sequenze addominali classiche come:
* Centinaio: muovere energicamente le braccia tenendo le gambe a 45°.
* Allungamento su una gamba: una gamba si piega verso l'interno mentre l'altra si estende, alternandosi con controllo.
* Allungamento a doppia gamba: entrambe le gambe si estendono verso l'esterno mentre le braccia raggiungono la testa, quindi ruota le braccia verso le ginocchia.
- Tenere sollevati testa, collo e spalle per tutto il tempo.
Principali vantaggi:Sviluppa intensamente la forza del core, la resistenza e la coordinazione, mettendo alla prova la stabilità della colonna vertebrale sul Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi allontanandosi dal carrello.
- Tirare la nuca con le mani durante i riccioli.
Suggerimenti:Mantieni le costole ben ancorate e gli addominali contratti, mantenendo un ritmo respiratorio costante.
2. Lungo tratto
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Iniziare in posizione di plank forte sul Pilates Reformer: mani saldamente appoggiate sulla barra poggiapiedi, piedi sul poggiatesta o sui blocchi per le spalle.
- Mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, con gli addominali contratti.
- Inspirare per spingere indietro la carrozza, espirare per tornare in avanti senza far crollare i fianchi.
Principali vantaggi:Un esercizio di rafforzamento per tutto il corpo che stimola il core, le braccia, le spalle e i glutei, migliorando al contempo l'equilibrio e la stabilità sul Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si inarchi.
- Lasciare che le spalle si abbassino verso la barra.
Suggerimenti:Immagina di mantenere una posizione "ascendente", mantenendo la sommità della testa dritta e i talloni forti.
3. Lepre
Come eseguire il Pilates Reformer:
- Inginocchiarsi sul carrello del Pilates Reformer, appoggiando saldamente le mani sulla barra poggiapiedi e tenendo le braccia dritte.
- Arrotondare la colonna vertebrale formando una profonda curva a C, ripiegando il bacino verso il basso.
- Spingere indietro il carrello estendendo le gambe, quindi tirarlo in avanti contraendo gli addominali e approfondendo la curva.
- Mantenere la testa allineata con le braccia durante tutto il movimento.
Principali vantaggi:Rafforza i muscoli profondi del core, migliora l'articolazione della colonna vertebrale erafforza la stabilità della parte superiore del corpoutilizzando il Pilates Reformer.
Errori comuni:
- Far muovere il movimento dalle gambe anziché dagli addominali.
- Spalle cadenti o collo teso.
Suggerimenti:Immagina di essere "sollevato e spinto in avanti", lasciando che siano gli addominali a dare inizio all'intero movimento.
✅ Conclusion
Che tu stia appena iniziando o sia pronto per una sfida, il Pilates Reformer offreun modo sicuro ed efficaceper migliorare il tuo corpo. Praticare esercizi per principianti, intermedi e avanzati ti aiutadiventare più forti, più flessibilie più consapevole dei tuoi movimenti ogni giorno.
Parla con i nostri esperti
Contatta un esperto NQ per discutere delle tue esigenze di prodotto
e inizia il tuo progetto.
✅ Domande frequenti sul Pilates Reformer
D1: Cos'è un Pilates Reformer e perché dovrei usarlo?
R: Il Pilates Reformer è un attrezzo dotato di un carrello scorrevole, molle e cinghie che forniscono resistenza. Aiuta a migliorare forza, flessibilità, equilibrio e postura, offrendo al contempo un allenamento a basso impatto adatto a tutti i livelli.
D2: Come faccio a sapere se dovrei iniziare con esercizi per principianti, intermedi o avanzati con il Reformer?
R: Se sei alle prime armi con il Pilates o non ti alleni regolarmente, inizia con esercizi per principianti per imparare la tecnica corretta e il controllo. Gli esercizi intermedi sono per chi ha solide basi, mentre gli esercizi avanzati mettono alla prova ulteriormente forza, flessibilità e coordinazione.
D3: Gli esercizi con il Pilates Reformer possono aiutare a rafforzare il core?
R: Sì! Ogni livello di esercizio con il Reformer coinvolge il core. Gli esercizi per principianti si concentrano su attivazione e stabilità, quelli intermedi sviluppano forza e resistenza, mentre quelli avanzati mettono alla prova controllo e potenza.
D4: Con quale frequenza dovrei praticare gli esercizi del Pilates Reformer?
R: Per risultati ottimali, si consigliano dalle 2 alle 4 sessioni a settimana. I principianti possono iniziare con sessioni più brevi, mentre i praticanti di livello intermedio e avanzato possono affrontare sessioni più lunghe e impegnative.
D5: Ho bisogno di un istruttore per eseguire gli esercizi del Pilates Reformer in modo sicuro?
R: Sebbene alcune persone possano esercitarsi a casa con l'aiuto di un istruttore qualificato, è altamente consigliato lavorare con un istruttore qualificato, soprattutto per i principianti e per chi tenta esercizi avanzati, per garantire la corretta esecuzione e prevenire infortuni.
Data di pubblicazione: 15-09-2025