fasce elastiche(conosciute anche come fasce di resistenza) sono un attrezzo fitness molto popolare negli ultimi anni. Sono piccole e portatili, non hanno limiti di spazio. Ti permettono di allenarti sempre e ovunque. Questo attrezzo è davvero fantastico e vale la pena averlo.
01 Cosaelasticifare per i tuoi fianchi?
Molte persone tengono molto a modellare i propri glutei e l'allenamento con gli elastici è un modo unico ed efficace per farlo.
I glutei umani comprendono tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi del corpo e supporta gli altri due muscoli dell'anca in vari modi.
Grazie all'allenamento con elastici, puoi migliorare efficacemente la parte superiore dei glutei e la linea dei fianchi. L'effetto visivo è quello di avere gambe lunghe e un abito ampio.
02 Fascia elasticamovimenti di esercizi a casa
Qui vi insegneremo una serie di esercizi da fare a casa con gli elastici, adatti a tutti gli esercizi a casa, per una felice perdita di grasso.
Parte 1: Movimenti di attivazione del riscaldamento
1. Attivazione dell'anca 90/90
2. Attivazione inversa dell'anca 90/90
3. Frog plank unilaterale - attivazione dell'anca
Punti d'azione.
1. Appoggia tutti e quattro i piedi sul tappetino da yoga, con le mani appoggiate su un ginocchio perpendicolare al terreno. L'altra gamba è dritta, con il palmo del piede vicino al terreno e le dita rivolte in avanti.
2. Mantieni la parte superiore del corpo dritta, espira e siediti indietro, con i fianchi rivolti verso la parte posteriore dei piedi.
③ Quando senti allungamento nella parte interna della coscia, inspira lentamente e torna alla posizione iniziale.
4. Bug morti - attivazione del core
5. Ponte posteriore supino - attivazione del core
Parte 2: Movimenti di allenamento della forza
1. Apertura e chiusura a conchiglia laterale
Punti d'azione.
① ilelasticoè fissato nelle cosce delle gambe, supporto laterale, torace e addome, gambe piegate ginocchia unite e la parte inferiore della gamba laterale sostiene il terreno.
2. Mantenere il corpo stabile, mantenere la posizione dei piedi immobile, forzare il muscolo gluteo medio. Quindi spingere la parte superiore del ginocchio verso il lato del sollevamento superiore.
③ azione all'apice di una breve pausa, sentire la contrazione del gluteo medio, quindi controllare attivamente la velocità, ripristinare lentamente.
2. posizione inginocchiata fascia elastica sollevamento gamba posteriore
Punti d'azione.
① correggere ilelasticonelle cosce, piegati, braccia sotto le spalle per sostenere il corpo, gomiti leggermente piegati, schiena dritta, core contratto, gambe piegate, ginocchia inginocchiate.
2 Mantieni il corpo stabile, il core contratto e il muscolo grande gluteo per spingere la parte superiore della gamba verso la parte posteriore e sollevarla fino al massimo.
③ Nota che durante l'azione, oltre alla gamba attiva, cerca di mantenere fermo anche il resto del corpo.
3. Sollevamento laterale della gamba in ginocchio con elastico
Punti d'azione.
①Inginocchiati sul tappetino da yoga, fissa ilelasticoAll'altezza delle cosce di entrambe le gambe, piegatevi e sostenete il corpo con le braccia sotto le spalle. Inginocchiatevi su una gamba con il ginocchio piegato, sull'altra gamba con il ginocchio piegato e sulla gamba di supporto unite.
② forza del muscolo gluteo medio per spingere la gamba attiva a continuare a piegare il ginocchio lateralmente e a sollevarlo al massimo, all'apice di una breve pausa, contrarre il gluteo medio e poi ripristinare lentamente lo stato iniziale dell'azione.
③ azione su tutto il corpo per mantenere la stabilità, oltre alla gamba attiva, cercare di fissare anche altre parti del corpo.
4. Ponte per l'anca con fascia elastica
Punti d'azione.
1 Sdraiati sulla schiena sul tappetino da yoga, fissa l'elastico alle cosce delle gambe, sostieni il corpo con la schiena e la testa, abbassa i fianchi, divarica le gambe più o meno alla stessa larghezza delle spalle, appoggia i piedi a terra e posiziona le braccia su entrambi i lati del corpo.
2 Mantieni il corpo stabile, contrai i fianchi e sollevati verso l'alto finché la parte superiore del corpo non si trova sullo stesso piano delle cosce.
3. Fai una pausa all'apice, contrai il grande gluteo e poi premi sui fianchi per ripristinare la posizione. Fai attenzione a ripristinare la posizione quando i fianchi non sono appoggiati sul tappetino, per mantenere i muscoli dell'anca in costante tensione.
Parte 3: Movimenti di allenamento della resistenza cardiorespiratoria
Elementi essenziali dell'azione.
①Mantenere ilelasticopiatto e non fasciato, posizionato sopra il ginocchio.
2. Piega i fianchi, piega le ginocchia, esegui un mezzo squat, piegati leggermente in avanti, contrai il core e tieni i piedi direttamente sotto le spalle. Fai oscillare rapidamente le mani, alternando tra sinistra e destra.
3. Prestare attenzione a mantenere stabili i fianchi e non trattenere il respiro durante l'allenamento.
Data di pubblicazione: 07-03-2023