Lo stretching è il filo conduttore del mondo dell'allenamento: sai che dovresti farlo, ma quanto è facile saltarlo? Fare stretching dopo un allenamento è particolarmente facile da fare: hai già investito tempo nell'esercizio, quindi è più facile rinunciarci una volta terminato.
Tuttavia, che tu stia correndo, allenando la forza o praticando un allenamento HIIT, fare stretching post-allenamento dopo le tue attività quotidiane porterà benefici tangibili. Ecco tutto quello che devi sapere sul perché dovresti fare stretching dopo l'allenamento, quale stretching scegliere e come eseguirlo nel modo più efficace.
Jennifer Morgan, fisioterapista sportiva presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University, PT, DPT, CSCS, ha affermato: "Uno dei benefici dello stretching dopo l'esercizio fisico è che si può migliorare la mobilità dopo aver allenato i muscoli.", Ditelo a voi stessi. "Gli esercizi di stretching possono aumentare il flusso sanguigno, aumentare i livelli di ossigeno e contribuire a fornire nutrienti al corpo e ai muscoli, oltre a contribuire a rimuovere le scorie metaboliche per favorire il processo di recupero."
Lo stretching come esercizio di riscaldamento dovrebbe concentrarsi su movimenti dinamici, o che coinvolgono movimenti simili a quelli degli ascaridi, piuttosto che limitarsi a toccarsi le dita dei piedi. Morgan ha affermato che gli esercizi di stretching dinamico sono utili anche nella fase di defaticamento dopo l'esercizio, perché possono allenare più articolazioni e muscoli contemporaneamente, il che può apportare maggiori benefici.
Tuttavia, lo stretching statico gioca anche un ruolo nella calma perché può apportare benefici alla mobilità, afferma Marcia Darbouze, fisioterapista, diabetologica, proprietaria di Just Move Therapy in Florida e co-conduttrice del podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze ha affermato che, secondo una revisione sui tipi di stretching pubblicata sull'European Journal of Applied Physiology, lo stretching statico può aumentare l'ampiezza del movimento e, poiché i muscoli sono già caldi dopo l'esercizio, è più facile ottenere buoni risultati di stretching.
Indipendentemente dall'esercizio scelto, lo stretching post-allenamento è importante: si vuole aumentare il flusso sanguigno nei muscoli appena allenati per favorire il recupero e prevenire la rigidità, ha affermato Morgan.
Considerare quali muscoli utilizzi durante l'esercizio può aiutarti a guidare il processo di stretching post-allenamento. Supponiamo che tu abbia appena corso. Morgan ha affermato che è importante allenare i muscoli posteriori della coscia (come i muscoli posteriori della coscia), i quadricipiti e i flessori dell'anca (affondi rotanti che coinvolgono gli ultimi due). Darbouze ha aggiunto che è necessario assicurarsi anche di allungare l'alluce e il polpaccio.
Sì, quando si fa allenamento con i pesi, è assolutamente necessario fare stretching dopo l'allenamento, ha affermato Darbouze: "Gli atleti di forza tendono a essere molto rigidi".
Dopo aver sollevato pesi per la parte inferiore del corpo, è consigliabile allenare gli stessi muscoli: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca e polpacci. Darbouze ha affermato che se si nota uno squilibrio durante l'esercizio (ad esempio, se è difficile accovacciarsi abbastanza in basso sul lato destro), è necessario prestare particolare attenzione alla zona che causa problemi.
Darbouze ha affermato che per l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo è importante allungare i polsi, i muscoli pettorali (muscoli del torace), il gran dorsale (muscoli della schiena) e i muscoli trapezi (i muscoli che si estendono dalla parte superiore della schiena al collo fino alle spalle).
Allungare il trapezio è molto importante per chi si allena con i pesi, perché spesso si salta la parte inferiore o centrale del trapezio. Ha affermato: "Questo può causare una tensione eccessiva dei muscoli del trapezio superiore, con conseguente perdita di equilibrio del corpo". (Un semplice allungamento del trapezio consiste nel posizionare le orecchie sulle spalle.)
Tuttavia, è importante sottolineare che, sebbene concentrarsi sulle zone che si avvertono contratte possa aiutare a ritrovare la calma dopo l'esercizio fisico, in realtà la tensione potrebbe non essere il problema di fondo.
"Se un muscolo compensa eccessivamente, viene considerato teso perché non ha la forza necessaria per fare qualcosa", ha detto Morgan. Ad esempio, non importa quanto ci si allunghi, i flessori dell'anca risultano "tesi", il che potrebbe in realtà indicare una mancanza di forza del core, ha spiegato. Pertanto, è necessario assicurarsi di aggiungere esercizi di rafforzamento sufficienti all'esercizio vero e proprio, piuttosto che cercare di allungare i muscoli solo in un secondo momento.
Morgan ha affermato che idealmente lo stretching post-allenamento dovrebbe durare più o meno lo stesso tempo del riscaldamento, ovvero dai 5 ai 10 minuti.
Ma una cosa importante da ricordare è che Darbouze ha detto che qualsiasi forma di stretching post-allenamento è meglio di niente. "Non devi rotolarti a terra per 20 minuti", ha detto. "Anche se fai solo una cosa o ci metti 2 minuti, è una cosa sola."
Quanto tempo ci vuole per fare stretching ogni volta? Darbouze ha detto che se si è alle prime armi, 30 secondi dovrebbero bastare, ma man mano che ci si abitua, ci vorrà fino a un minuto circa.
Potresti provare un po' di fastidio durante lo stretching, ma non sentirai mai costrizione o dolore intenso. "Quando smetti di fare stretching, non dovresti più provare nulla", ha detto Dabz.
"Uso un sistema di stretching a luce verde-gialla-rossa", ha detto Morgan. "Sotto la luce verde, senti solo lo stretching, non c'è dolore, quindi sei felice di continuare. Al semaforo giallo, sentirai un certo fastidio nell'intervallo da 1 a 4 (scala del disagio), e dovresti procedere con cautela. Puoi andare avanti, ma non vuoi che la situazione peggiori. Qualsiasi valore pari o superiore a 5 è un semaforo rosso che ti obbliga a fermarti."
Sebbene la scelta del miglior stretching post-allenamento dipenda dal tipo di esercizio svolto, il seguente programma di stretching di Morgan è una scelta affidabile da provare dopo un programma di allenamento della forza per tutto il corpo.
Cosa ti serve: oltre al tuo peso, c'è anche un tappetino per esercizi per rendere i movimenti più comodi.
Direzione: ogni allungamento viene mantenuto per 30 secondi-1 minuto. Per i movimenti unilaterali (monolaterali), eseguire lo stesso tempo su entrambi i lati.
A dimostrare queste azioni sono Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), allenatrice di fitness di gruppo e cantautrice di New York; Charlee Atkins (GIF 2 e 3), creatrice di CSCS, Le Sweat TV; e Teresa Hui (GIF 4), originaria di New York, che ha corso più di 150 gare su strada.
Partendo dalla posizione a quattro zampe, posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Contrai il core e mantieni la schiena dritta.
Posiziona la mano sinistra dietro la testa con il gomito rivolto verso sinistra. Appoggia delicatamente le mani sulle mani, senza esercitare pressione sulla testa o sul collo. Questa è la posizione di partenza.
Quindi, muoviti nella direzione opposta e ruota verso sinistra e verso l'alto in modo che i gomiti siano rivolti verso il soffitto. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
Torna alla posizione di partenza. Continua questa azione per 30 secondi-1 minuto, quindi ripeti dall'altro lato.
Quando inizi a rotolare verso destra, usa la mano sinistra per spingerti da terra e piega il ginocchio sinistro per mantenere l'equilibrio. Dovresti sentire questo nei muscoli pettorali destri. Man mano che la tua mobilità aumenta, sarai in grado di allungarti ulteriormente e di rotolare ulteriormente il corpo.
Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro, assumendo una posizione sfalsata.
Piega il ginocchio sinistro, fai un affondo, tieni la gamba destra dritta e le dita dei piedi a terra, sentendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.
Appoggia la mano destra sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre allunghi il braccio sinistro verso il soffitto.
Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Piega la vita, appoggia le mani sul pavimento e piega le ginocchia.
Porta le mani in avanti ed entra in posizione di plank alto. Appoggia le mani piatte sul pavimento, i polsi sotto le spalle e unisci core, quadricipiti e fianchi. Fai una pausa di un secondo.
Siediti sui talloni (il più possibile) e piegati in avanti, appoggiando l'addome sulle cosce. Allunga le braccia davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento. Oltre a fianchi e glutei, sentirai questo allungamento anche su spalle e schiena.
Data di pubblicazione: 23-08-2021