Lo stretching è il filo interdentale nel mondo degli esercizi: sai che dovresti farlo, ma quanto è facile saltarlo?Fare stretching dopo un allenamento è particolarmente facile da eseguire: hai già investito tempo nell'esercizio, quindi è più facile rinunciarvi una volta completato l'esercizio.
Tuttavia, che tu stia correndo, allenando la forza o facendo HIIT, un po' di stretching post allenamento dopo le attività quotidiane porterà alcuni benefici tangibili.Ecco tutto ciò che devi sapere sul perché dovresti fare stretching dopo un allenamento, quale stretching scegliere e come farlo nel modo più efficace.
Jennifer Morgan, fisioterapista sportiva presso il Wexner Medical Center della Ohio State University, PT, DPT, CSCS, ha dichiarato: "Uno dei vantaggi dello stretching dopo l'esercizio è che puoi migliorare la tua mobilità dopo aver allenato i muscoli. ", Dillo a te stesso."Gli esercizi di stretching possono aumentare il flusso sanguigno, aumentare i livelli di ossigeno e aiutare a fornire nutrienti al corpo e ai muscoli e aiutare a rimuovere i rifiuti metabolici per favorire il processo di recupero."
Lo stretching come esercizio di riscaldamento dovrebbe concentrarsi su movimenti dinamici, o su quelli che coinvolgono nematodi simili a movimenti, piuttosto che semplicemente toccare le dita dei piedi.Morgan ha affermato che gli esercizi di stretching dinamico sono utili anche nel periodo di raffreddamento dopo l'esercizio, perché possono esercitare più articolazioni e muscoli contemporaneamente, il che può portare maggiori benefici.
Tuttavia, anche lo stretching statico gioca un ruolo nella tua calma perché può portare benefici alla mobilità, afferma Marcia Darbouze, PT, DPT, proprietaria di Just Move Therapy in Florida e co-conduttrice del podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze ha affermato che, secondo una recensione sui tipi di stretching pubblicata sull'European Journal of Applied Physiology, lo stretching statico può aumentare la gamma di movimento e, poiché i muscoli sono già caldi dopo l'esercizio, è più facile imparare a fare stretching.
Indipendentemente dall'esercizio che scegli, lo stretching post-allenamento è importante: vuoi portare più flusso sanguigno ai muscoli che hai appena allenato per aiutare a recuperare e prevenire la rigidità, ha detto Morgan.
Considera quali muscoli usi durante l'esercizio possono aiutarti a guidare il processo di stretching post-allenamento.Supponiamo che tu sia appena scappato.Morgan ha detto che è importante esercitare i muscoli posteriori della coscia (come i muscoli posteriori della coscia), i quadricipiti e i flessori dell'anca (affondi rotanti che attaccano gli ultimi due).Darbouze ha detto che devi anche assicurarti di allungare l'alluce e il polpaccio.
Sì, quando si fa allenamento con i pesi, è assolutamente necessario fare stretching dopo l'allenamento, ha detto Darbouze: "Gli atleti di forza tendono ad essere molto rigidi".
Dopo aver sollevato pesi per la parte inferiore del corpo, dovrai esercitare gli stessi muscoli della parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca e polpacci.Darbouze ha detto che se noti uno squilibrio durante l'esercizio, ad esempio, è difficile per te accovacciarti abbastanza in basso sul lato destro, devi prestare particolare attenzione all'area che ti causa problemi.
Darbouze ha affermato che per l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo è importante allungare i polsi, i muscoli pettorali (muscoli del torace), il latissimus dorsi (muscoli della schiena) e i muscoli trapezi (i muscoli che si estendono dalla parte superiore della schiena al collo fino alle spalle)..
Allungare il trapezio è molto importante per gli allenatori di forza, perché spesso saltano la parte inferiore o centrale del trapezio.Ha detto: "Ciò potrebbe causare una tensione eccessiva dei muscoli trapezi superiori e farà solo perdere l'equilibrio al nostro corpo".(Un semplice allungamento della trappola prevede di posizionare le orecchie sulle spalle.)
Tuttavia, una nota importante è che, sebbene concentrarsi sulle aree che sembrano tese possa aiutare a ritrovare la calma dopo l’esercizio, in realtà la tensione potrebbe non essere il problema di fondo.
"Se un muscolo compensa eccessivamente, è considerato teso perché non ha la capacità di fare qualcosa", ha detto Morgan.Ad esempio, non importa quanto ti allunghi, i flessori dell'anca si sentono "stretti", il che potrebbe effettivamente indicare una mancanza di forza centrale, ha detto.Pertanto, è necessario assicurarsi di aggiungere sufficienti esercizi di rafforzamento all'esercizio vero e proprio, piuttosto che cercare semplicemente di allungare i muscoli in seguito.
Morgan ha detto che idealmente, lo stretching post-allenamento dovrebbe durare più o meno lo stesso tempo del riscaldamento, da 5 a 10 minuti.
Ma una cosa importante da ricordare è che Darbouze ha affermato che qualsiasi forma di stretching post-allenamento è meglio di niente."Non devi rotolare per terra per 20 minuti", ha detto."Anche se fai solo una cosa o passi 2 minuti a farla, è una cosa."
Quanto tempo ci vuole per allungarsi ogni volta?Darbouze ha detto che se hai appena iniziato, 30 secondi dovrebbero andare bene e, man mano che ti abitui, ci vorrà circa un minuto.
Potresti avvertire qualche disagio quando fai stretching, ma non sentirai mai compressione o dolore intenso."Quando smetti di fare stretching, non dovresti più sentire nulla", ha detto Dabz.
"Utilizzo un sistema di luci verde-giallo-rosso con stretching", ha detto Morgan."Sotto la luce verde, senti solo lo stiramento, non c'è dolore, quindi sei felice di continuare a fare stretching. Alla luce gialla, sentirai una sorta di disagio nell'intervallo da 1 a 4 (scala di disagio), e dovresti procedere con cautela— "Puoi andare avanti, ma non vuoi che la situazione peggiori. Qualsiasi 5 o più è una luce rossa che ti invita a fermarti."
Sebbene il miglior allungamento post-allenamento che scegli dipenda dal tipo di esercizio che completi, il seguente programma di allungamento di Morgan è una scelta affidabile da provare dopo un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo.
Cosa ti serve: finché c'è il tuo peso, c'è anche un tappetino per esercizi per rendere i movimenti più confortevoli.
Direzione: ogni allungamento viene mantenuto per un periodo compreso tra 30 secondi e 1 minuto.Per i movimenti unilaterali (unilaterali), esegui la stessa quantità di tempo su ciascun lato.
A dimostrare queste azioni c'è Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), un'istruttrice di fitness di gruppo e cantautrice di New York;Charlee Atkins (GIF 2 e 3), creatrice di CSCS, Le Sweat TV;e Teresa Hui (GIF 4), originaria di New York, ha corso più di 150 gare su strada.
Partendo a quattro zampe, metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.Contrai il core e mantieni la schiena piatta.
Metti la mano sinistra dietro la testa con il gomito rivolto a sinistra.Metti delicatamente le mani sulle mani, non esercitare pressione sulla testa o sul collo.Questa è la posizione di partenza.
Quindi, muoviti nella direzione opposta e ruota a sinistra e in alto in modo che i gomiti puntino verso il soffitto.Tieni premuto per qualche secondo.
Ritorna alla posizione di partenza.Continua questa azione per 30 secondi fino a 1 minuto, quindi ripeti dall'altro lato.
Quando inizi a rotolare verso destra, usa la mano sinistra per spingere da terra e piegare il ginocchio sinistro per mantenere l'equilibrio.Dovresti sentirlo nei muscoli pettorali destri.Man mano che la tua mobilità aumenta, sarai in grado di allungarti ulteriormente e rotolare il tuo corpo più lontano.
Inizia in piedi con i piedi uniti.Fai un grande passo avanti con il piede sinistro, mettendoti in una posizione sfalsata.
Piega il ginocchio sinistro, fai un affondo, mantieni la gamba destra dritta e le dita dei piedi a terra, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.
Metti la mano destra sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre allunghi il braccio sinistro verso il soffitto.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.Piega la vita, metti le mani sul pavimento e piega le ginocchia.
Cammina con le mani in avanti ed entra nella tavola alta.Appoggia le mani sul pavimento, i polsi sotto le spalle e unisci il core, i quadricipiti e le anche.Pausa per un secondo.
Siediti sui talloni (il più possibile) e piegati in avanti, appoggiando l'addome sulle cosce.Allunga le braccia davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento.Oltre ai fianchi e ai glutei, sentirai questo allungamento anche delle spalle e della schiena.
Orario di pubblicazione: 23 agosto 2021