Utilizzando unofascia di resistenzaPuò fornire una stimolazione adeguata ai muscoli dell'anca e delle gambe. Ti aiuta a rafforzare gli arti inferiori e a migliorare efficacemente le prestazioni nello sprint. L'allenamento con elastici per gli arti inferiori può fare riferimento ai seguenti dieci movimenti. Impariamo insieme!
1. squat con affondo posteriore
Fascia di resistenzaPer praticare lo "squat affondo posteriore", un'estremità sarà legata a un oggetto fisso, l'altra intorno alla vita. Prima di iniziare l'esercizio, assicurarsi che la fascia elastica sia correttamente tesa. In questo modo, la forza può essere concentrata sul gluteo medio.
2. Squat su una gamba
Lo "squat su una gamba" ha un effetto particolarmente positivo sul rafforzamento dei glutei e sul miglioramento della forza degli arti inferiori. È anche un'ottima prevenzione, per evitare squilibri nella forza muscolare su entrambi i lati della schiena. Spesso, però, a causa dell'eccessiva difficoltà, non si sa come iniziare a praticarlo e molti allenatori lo ignorano.
A questo punto puoi usarefasce di resistenzaPer fornire assistenza e ridurre la difficoltà. Un'estremità sarà legata in alto, le mani afferreranno l'altra estremità. Inizialmente, puoi avvolgere i polsi per qualche giro in più per ottenere i benefici di una maggiore assistenza. Man mano che la forza aumenta, estendi e rilassa gradualmente la fascia di resistenza. Fino a quando finalmente sarai in grado di completare l'esercizio senza assistenza.
3. Leg curl - ponte dell'anca
Combina gli esercizi di leg curl e hip bridge per stimolare completamente i glutei dorsali e i muscoli posteriori della coscia. Per esercitarti, lega un'estremità delfascia di resistenzaa un punto di ancoraggio e avvolgi l'altra estremità attorno alla caviglia. Quindi allunga leggermente la fascia elastica allontanandola dall'ancoraggio e posizionala in posizione supina.
Per prima cosa, piega il ginocchio per completare un leg curl. Quindi estendi l'articolazione dell'anca e spingila verso l'alto per completare un ponte dell'anca. Infine, estendi nuovamente il ginocchio e ripeti l'esercizio.
4. Estensione della gamba all'indietro
Il movimento di "estensione della gamba all'indietro" può anche stimolare e rafforzare il gluteo dorsale e i muscoli posteriori della coscia, due gruppi muscolari fondamentali degli arti inferiori.
Sospendere ilfascia di resistenzaIn posizione elevata, piegare il ginocchio verso l'alto, con un piede sulla fascia elastica, in posizione di partenza. Quindi estendere le articolazioni del ginocchio e dell'anca in sincronia per allungare e allontanare la fascia elastica. In basso, le articolazioni del ginocchio e dell'anca dovrebbero essere completamente estese.
Per prima cosa, piega il ginocchio per completare un leg curl. Quindi estendi l'articolazione dell'anca e spingila verso l'alto per completare un ponte dell'anca. Infine, estendi nuovamente il ginocchio e ripeti l'esercizio.
5. Squat bulgaro con gambe divaricate
Utilizzando manubri, bilancieri e altri pesi liberi per praticare lo "squat bulgaro a gambe divaricate", spesso la resistenza inferiore è maggiore. Man mano che si sale, la resistenza diminuisce gradualmente.
Il contrario è vero quando si pratica con la gamba anteriore al centro delfascia di resistenzae tenendo entrambe le estremità con entrambe le mani. Questa azione presenta la resistenza maggiore nella parte superiore. Se hai le condizioni, puoi anche provare ad afferrare la fascia elastica con entrambe le mani e i manubri.
6. flessione ed estensione della gamba
Come tutti sappiamo, per allenare e rafforzare i quadricipiti si utilizza la tecnica della "flessione ed estensione delle gambe con l'attrezzo". Quando si utilizzano le fasce elastiche, ci sono due modi per simulare lo stesso effetto, o addirittura un effetto migliore.
Per prima cosa, fissa un'estremità della fascia elastica a un supporto e l'altra estremità al ginocchio. Concentrati sulla flessione e l'estensione del ginocchio in posizione. Quindi, sperimenta l'intensa contrazione del quadricipite. Quindi, apri le mani e premifascia di resistenzacon entrambe le ginocchia avvolte attorno al ginocchio. Mantieni il corpo in una posizione di appoggio flessa. Quindi fletti il ginocchio, per simulare l'azione di flessione ed estensione della gamba.
7. Ponte dell'anca a rana
Il "ponte dell'anca a rana" non solo può stimolare il rafforzamento dell'anca, ma può anche allenare il "gruppo muscolare della rotazione esterna dell'anca" che abbiamo trascurato.
Piegare ilfascia di resistenzaForma due cerchi e avvolgilo intorno alla parte superiore del ginocchio. Quindi, preparati con i piedi che si toccano e le ginocchia abdotte. Mentre spingi i fianchi verso l'alto, fai una pausa per un momento. Mantieni le ginocchia spinte con forza verso l'esterno per spingere la fascia elastica.
8. Tiro duro rumeno su una gamba
Utilizzare ilfascia di resistenzaPer praticare la trazione rumena su una gamba. Anche in questo caso, tieni ferma un'estremità e afferra l'altra con le mani. Fai attenzione a estendere completamente l'articolazione dell'anca all'apice e a respingere la resistenza esercitata dalla fascia. Se il corpo è instabile, puoi dare un colpetto con la punta del piede sull'altra gamba per migliorare l'equilibrio.
9. Sollevamento della gamba inverso
Sospendere un'estremità delfascia di resistenzaSopra la testa e avvolgi l'altra estremità intorno alla caviglia. Esercizio: flessione sincronizzata di ginocchio e anca, 2 grandi articolazioni; la fascia elastica verrà tirata verso il basso. Sembra un sollevamento inverso delle gambe. Stimolando così il rafforzamento generale dei muscoli dell'anca e delle gambe.
10. Step-up su una gamba
Il passo su una gamba è un classico esercizio introduttivo all'allenamento della parte inferiore del corpo. Rispetto ai manubri manuali,fascia di resistenzapuò essere al culmine, la resistenza più intensa al muscolo. Fornisce ai muscoli un diverso tipo di stimolazione fresca!
Data di pubblicazione: 17-02-2023